Αν έχεις αποφασήσει να περπατάς καθημερινά ώστε να χάσεις βάρος ή να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση αλλά δεν βλέπεις τα αποτελέσματα που περίμενες, ίσως χρειάζεται να προσαρμόσεις λίγο τη διατροφή σου. Κι αν αναρωτιέσαι τι πρέπει να κάνεις, οι ειδικοί αποκαλύπτουν πώς να εφοδιάζεις σωστά τον οργανισμό σου με ενέργεια, ώστε να αξιοποιείς στο έπακρο κάθε βήμα, ακόμη κι όταν ιδρώνεις.
Όπως συμβαίνει με κάθε μορφή άσκησης, έτσι και στο περπάτημα, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο ώστε να μετατρέψεις την προσπάθειά σου σε αποτελέσματα που μπορείς να δεις και να αισθανθείς, όπως βελτιωμένη αντοχή, καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και πιο γυμνασμένοι μύες.
Παρόλο που δεν υπάρχει ένα διατροφικό πρόγραμμα που να ταιριάζει σε όλους, παρακάτω θα βρεις μερικές ιδέες για το τι μπορείς να τρως πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το περπάτημά σου, ώστε να διατηρείς την ενέργειά σου και να αποδίδεις όσο το δυνατόν καλύτερα.
Όπως πάντα, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσεις αυτές τις συμβουλές ανάλογα με τους προσωπικούς σου στόχους και τις ανάγκες σου.
Τι να φας πριν από το περπάτημα: Ενέργεια για να ξεκινήσεις
Είτε βγαίνεις για περπάτημα πολύ νωρίς το πρωί είτε αργά το απόγευμα, είναι σημαντικό να δώσεις στους μύες σου την ενέργεια που χρειάζονται, ώστε να αξιοποιήσεις στο έπακρο την άσκησή σου.
Μια καλή επιλογή είναι απλές τροφές που χωνεύονται εύκολα. Ιδανικά, μπορείς να φας ένα γεύμα ή ένα αρκετά χορταστικό σνακ περίπου μία ώρα πριν ξεκινήσεις. Ωστόσο, ακόμη κι αν έχεις μόνο 10 λεπτά στη διάθεσή σου, φρόντισε να φας μια μικρή μπουκιά πριν φορέσεις τα αθλητικά σου παπούτσια και βγεις για περπάτημα.
Κατά τη διάρκεια του περπατήματος: Διατήρηση της ενυδάτωσης και της ενέργειας
Το ακούμε συνέχεια: ενυδάτωση, ενυδάτωση, ενυδάτωση! Ευτυχώς, σήμερα υπάρχουν περισσότερες επιλογές από ποτέ, από παγούρια και σχετικά αξεσουάρ μέχρι μείγματα ενυδάτωσης και αναβράζοντα δισκία.
Ωστόσο, η σωστή ενυδάτωση είναι πραγματικά καθοριστική πριν από κάθε είδους άσκηση. Βοηθά το σώμα σου να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του, να αποφεύγει την υπερθέρμανση και να επανέρχεται σε φυσιολογική κατάσταση χωρίς να αυξάνεται υπερβολικά ο καρδιακός ρυθμός.
Η ενυδάτωση σε βοηθά να αποφύγεις τις μυϊκές κράμπες, ειδικά στους οπίσθιους μηριαίους μύες που μπορεί να προκληθούν όταν ο οργανισμός σου έχει χαμηλά επίπεδα ορισμένων ηλεκτρολυτών, όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, το ασβέστιο και το νάτριο.
Το απλό νερό της βρύσης είναι πάντα μια εξαιρετική επιλογή και αρκεί για έναν σύντομο περίπατο με ήπιες καιρικές συνθήκες.
Ωστόσο, αν σκοπεύεις να περπατήσεις για περισσότερο από μία ώρα, όταν η υγρασία είναι υψηλή, καλό είναι να προσθέσεις ηλεκτρολύτες στο νερό σου.
Αποκατάσταση μετά το περπάτημα: Αναπλήρωση ενέργειας και ενδυνάμωση των μυών
Η αναπλήρωση των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός σου μετά από μια έντονη προπόνηση περπατήματος είναι σημαντική για την αποκατάσταση των μυών.
Ιδανικά, προσπάθησε να αναπληρώσεις την ενέργειά σου μέσα σε περίπου 30 λεπτά, καταναλώνοντας έναν συνδυασμό από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά.
Το γλυκογόνο —η αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων στο σώμα σου— είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναπληρώνεται. Αν δεν προσλαμβάνεις αρκετούς υδατάνθρακες, μπορεί να αισθάνεσαι κόπωση και να μην έχεις αρκετή διαθέσιμη ενέργεια για την επόμενη προπόνησή σου.
Το γλυκογόνο δεν αποτελεί απλώς πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια μεγάλων περιπάτων, αλλά συμβάλλει και στην αποκατάσταση των μυών όταν επιστρέφεις στο σπίτι.
Όπως συμβαίνει με την αποκατάσταση μετά από κάθε είδους άσκηση, έτσι και μετά από έναν έντονο περίπατο ή μια πεζοπορία, η πρωτεΐνη βοηθά τους μύες να επιδιορθώνονται και να ανακάμπτουν.
Παράλληλα, τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, βοηθούν στην αντιμετώπιση της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες που μπορεί να προκύψει κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Καθημερινή διατροφή για όσους περπατούν: Χτίζοντας μια ισχυρή διατροφική βάση
Είναι εύκολο να σκέφτεσαι τι πρέπει να φας για να τροφοδοτήσεις τους μύες σου λίγο πριν βγεις για περπάτημα. Ωστόσο, η καθημερινή, ισορροπημένη διατροφή είναι εξίσου απαραίτητη για να υποστηρίξεις έναν δραστήριο τρόπο ζωής.
Στόχος σου είναι να συμπεριλαμβάνεις γεύματα που περιέχουν έναν συνδυασμό από:
- Σύνθετους υδατάνθρακες, για ενέργεια που διαρκεί.
- Άπαχη πρωτεΐνη, για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
- Υγιεινά λιπαρά, για τη διατήρηση της ενέργειας και την παραγωγή ορμονών.
- Μικροθρεπτικά συστατικά, που υποστηρίζουν σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και η υγεία των οστών.
Πού θα βρεις αυτά τα θρεπτικά συστατικά
– Σύνθετοι υδατάνθρακες: καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα, κριθάρι, σόργο, ψωμί ολικής άλεσης και δημητριακά ολικής άλεσης.
– Άπαχες πρωτεΐνες: σολομός, τόνος, γαρίδες, τόφου, κοτόπουλο και άπαχο μοσχαρίσιο κρέας.
– Υγιεινά λιπαρά: εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, λάδι αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρα ξηρών καρπών.
– Ασβέστιο: γαλακτοκομικά προϊόντα, σπανάκι, λαχανίδα (kale), τόφου, σύκα, αμύγδαλα, μπρόκολο και γλυκοπατάτες.
– Σίδηρος: μοσχαρίσιο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αποξηραμένα βερίκοκα, μαύρα φασόλια, τόφου, μανιτάρια σιτάκε, βρώμη και καστανό ρύζι.
– Μαγνήσιο: κάσιους, κολοκυθόσποροι, όσπρια, αβοκάντο, μαύρη σοκολάτα, τόφου και αποξηραμένα δαμάσκηνα.
– Κάλιο: πατάτες, μπανάνες, χυμός πορτοκαλιού, γιαούρτι, ακτινίδια και νερό καρύδας.
– Βιταμίνη D: εμπλουτισμένο γάλα ζωικής ή φυτικής προέλευσης, άγριος σολομός, τόνος, σαρδέλες, μανιτάρια, τυρί και κρόκοι αυγών.
Οι κορυφαίες επιλογές προϊόντων των ειδικών για ενέργεια κατά το περπάτημα
Το περπάτημα μπορεί να γίνει όσο απαιτητικό επιθυμείς. Ωστόσο, όταν τρέφεσαι και ενυδατώνεσαι σωστά, θα πρέπει να σε κάνει να αισθάνεσαι καλά και να σου προσφέρει ενέργεια.
Αν αισθάνεσαι ήδη κουρασμένος/η πριν καν συμπληρώσεις το πρώτο μίλι (περίπου 1,6 χλμ.) και έχουν περάσει περισσότερες από δύο ώρες από το τελευταίο σου γεύμα, είναι πιθανό να χρειάζεσαι ένα μικρό σνακ πριν από το περπάτημα, ώστε να έχεις την απαραίτητη ενέργεια για να συνεχίσεις.
Και μην ξεχνάς να φροντίζεις τους μύες σου και μετά την ολοκλήρωση της διαδρομής σου. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για την αποκατάσταση και την ενδυνάμωση των μυών.
Παρακάτω θα βρεις τα προϊόντα που επιλέγω προσωπικά για να διατηρώ την ενέργειά μου, να παραμένω ενυδατωμένος/η και να κάνω τις βόλτες μου πιο απαιτητικές και αποτελεσματικές.
Photos: iStock
Πηγή: www.tlife.gr
